最近有健身的小伙伴在爱健身（微信号：love-fitness）后台留言问，怎样放松竖脊肌？那么接下来这篇就来介绍竖脊肌，详细请看下文：
先来看竖脊肌在哪里？
首要要知道，竖脊肌不是一块肌肉，而是沿脊柱两边走形的一组肌群，竖脊肌肌群横跨整个背部。请看下图：
能够说人类差异动物能直立行走的原因，便是有强有力的竖脊肌，能把把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的分量。可见日常操练加强竖脊肌的操练很有必要！
以下是竖脊肌的生理解剖：
部位：脊柱两边，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨反面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功用：下固守时，一侧缩短，使脊柱向同侧屈。两边缩短，使头和脊柱伸。上固守时，使骨盆前倾。
竖脊肌的作用
竖脊肌对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用，比方：屈、伸、侧弯等。其次竖脊肌对脊柱的安稳性有很大的协助，能够起到避免脊柱意外受伤、坚持脊柱安稳、防备脊柱退变的重要作用。
大大都的脊柱退行性疾病与脊柱后方肌肉的生硬、变弱有很大联系，而肌肉的生硬、变弱又与长时刻坚持同一姿势形成肌肉缓慢损害及操练过少有关。经临床研讨证明，针对性的肌肉康复操练能够下降腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、削减脊柱受伤几率。
假如竖脊肌因负担重而易损害，当你站着或坐着，习惯性驼背、折腰以及头前伸，竖脊肌就有必要持续用力而劳损。
临床计算发现，大都腰痛、背痛，臀部痛苦，乃至严峻的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应方位的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块生硬的铁板，你乃至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背变形及腰无法直立等问题，都可能是竖脊肌严峻损害的体现。
现在大都人作业往往都是一坐便是一天，长时刻伏案办公会让双臂、双肩坚持前伸状况，形成身体前面的肌肉群严重，然后背部的肌肉群无力，然后导致了含胸、驼背、圆肩、探颈等等现代病。
一起，久坐对腰部的压力很大。由于坐姿腰部所接受的压力是站立姿势的两倍。长时刻久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带形成粘连，引起腰肌劳损等症。
而关于腰背部的操练就能收紧腰背部肌肉，让双肩向后张、脊椎回归自然姿势，身体变得愈加挺立，乃至改进关节摆放等。
竖脊肌很简略受伤？
咱们大部分时刻脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，折腰以及头前伸，竖脊肌就有必要持续用力，这样就很简略形成肌肉劳损。
长时刻的不良形体就现已能够形成竖脊肌劳损，不正确的负重操练则更会大大加大竖脊肌的压力。
比方在做平板支撑时，假如现已抵达了个人极限，非要强撑着持续做下去，肌肉失去了控制力，塌腰了，非但不能操练到中心肌群，反而会给竖脊肌形成劳损！
咱们每天都在摧残竖脊肌
能够说日常咱们站、坐、走、跑、折腰等动作都需求动用到竖脊肌，一天的大部分时刻都在摧残着它。
当咱们在脊椎中立位时，竖脊肌和脊椎相同，是处于一种安稳的生理曲度状况。一旦咱们身体处于脊椎非中立位时（如：含胸驼背等不良姿势），咱们的竖脊肌就会立马发挥它的作用。
举个比如：当咱们重心倾向一侧时，另一侧的竖脊肌则会缩短来尽量坚持躯干安稳。
在力气操练中，竖脊肌有必要担负起安稳中心部位的作用。假如在操练中，竖脊肌力气不行或劳损，很简略导致脊椎受伤。
因而主张在任何运动中留意坚持脊柱中立方位，一起收紧腹肌，竖脊肌也会一起兴奋起来，一起坚持脊柱正派。
要想从根本上挽救咱们竖脊肌，有必要从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了康复肌肉纤维的强韧度，而强化肌肉才是处理竖脊肌磨损的首要方法。
竖脊肌怎样练？
1、杠铃直腿挺身
直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。下降上半身，使之与地上平行。坚持背部笔挺。略微曲折膝盖。
2、杠铃弓步硬拉
双脚宽于间隔。双手捉住杠铃，窄于肩间隔。做马步曲折膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃到达低于膝盖的方位。坚持身体平稳，面向前看。
3、器械坐姿挺身
坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，曲折髋部并向前倾。坚持背部笔挺。
4、器械背屈伸（山羊挺身）
背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在操练腰部力气的最佳挑选，这一动作动作负荷比较小，腰部不简略受伤。
进步低背部后腰力气的重要性，对咱们身体的形状和健康状况都有很大的优点，特别咱们现在作业和文娱在电脑前时刻越来越多。
5、俯卧两端起
做法简略，在家里瑜伽垫上就可完结。和山羊挺身比较起来，有些相似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两端起就像两层挺身操练腰部的作用。
6、屈膝硬拉
在进步腰部力气的操练动作中，硬拉无疑是最有用的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都能够。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉操练重心更倾向于后腰竖脊肌。
7、负重躬身
负重躬身是一项归纳操练，依据是否屈膝分为直腿和屈腿两种景象。屈腿躬身操练重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身操练重心在大腿的股二头肌。
8、游式挺身
与俯卧两端起有些神似，但首要是从斜线角度上操练腰部，有些像自由泳时四肢的合作（左手右脚、右手左脚）来坚持身体平衡。
