适宜人群：所有人
内容标签：手腕 伤痛 强化练习
老实说，你一般花多长时刻做腕部练习？
答案很或许是：“0”。
咱们一般对手腕的热身或许力气练习都不介意，这点其实很古怪，由于许多人都有手腕活动受限或许力气缺乏，乃至长时刻苦楚的问题。
假如你的手腕从前扭伤过，你就会悲催地知道手腕的康复时刻很长。必定程度上是由于日常日子中的许多活动都要用到手腕，比方刷牙、打字、煮饭等等。
我的手腕曾在2015年受过伤，之后用了整整两年苦楚才彻底消失，而且只要当我开端花时刻去重视我的手腕时，伤痛才真实开端渐渐衰退。
这儿将共享我针对手腕的5个练习，这5个练习关于添加手腕活动范围，加强关节自身或许康复长时刻缓慢苦楚十分有用。
1. 腕部动作
首要，咱们需求做一个简易设备，磨刀不误砍柴工嘛。
1. 预备一根约30厘米长的木棍或许PVC管。
2. 将一根约1米长的细绳牢牢绑在木棍/PVC管上，保证木棍/PVC管滚动的时分不会滑动（相似螺丝滑丝的感觉），绳子会包裹缠绕在木棍/PVC管上。
3. 在绳子的结尾装一个竖钩，挂上1.25kg或许2.5kg的杠铃片。
4. 双臂在身前伸直，用手腕的力气渐渐滚动木棍/PVC管，将哑铃提起来再放回。这样做的意图是为了孤立手腕，在将分量提起放下的过程中让你的手腕在其活动范围内缓慢运动。
这个练习或许对改进手腕灵敏性没什么协助，但经过全方位活动，它有助于进步手腕张力，协助练习手腕在现有活动范围内的控制力。
可以在热身组，或放松组乃至力气练习组间加5次腕部动作练习。
2.慢速手腕旋转
这个练习的方法在于：旋转时削减其他部位的发力，不要移动你的肘部（这个过错很常见）。
坐姿，一只手托住另一侧手臂，被托住的手臂手掌朝上。我习惯于将手臂放在大腿上，手腕和手悬空，然后朝一个方向渐渐旋转手腕。尽量运动到活动范围的每一个视点，幻想你的手在一个盒子里划过盒子的每一个旮旯。
在热身组或许放松组加10次手腕旋转，两个方向都要做。
3. 动态手腕拉伸
四肢着地，手背贴在地上，笔直按压手肘做深度腕委曲。坚持腕委曲来回按压几回。
然后翻转你的手，双手手指指向身体的方向，这是一个经典的手腕扩展姿态。来回按压几回使手腕充沛扩展。
然后向内旋转180度，这时你的手指指向你的身体,手掌贴于地上。再一次, 在这个方位笔直按压手肘, 重复几回。
小贴士：假如在某个方位你很难坚持手肘伸直的状况或感到苦楚，把手向身体接近，找到适宜的方位：在手肘伸直的状况可以没有痛感地拉伸。
每边手腕花一分钟热身或放松，在几个方向顺次转化。
4. 手腕委曲拉伸
四肢着地，一只手手掌贴地平放，另一只手手腕曲折扩展，手背贴于地上，手指指向与另一只手相反。
笔直按压肘部(幻想一下在不旋转手臂的情况下，尽或许将肘部内侧的骨头向前推)。假如你能做到这样而不感到苦楚，而且手背能彻底平放在地上上，那就两只手一起做这个动作。
每个手腕花一分钟来做这个动作，作为热身或放松都可以。
5. 手腕侧摆
咱们很少做手腕的侧向运动，但当咱们扭伤手腕时，手腕两边往往是咱们最苦楚的当地。
四肢着地，一只手握拳，支撑于地上。另一只手平放于地上。然后向两边摇摆手腕，活动范围尽或许大一些。
在热身运动中参加10到20个手腕侧摆。
尽管你或许没有时刻在每次练习中都照料到你的手腕，但假如你能每周两次每次抽出10分钟，你的手腕就会变得更灵敏，更有力，最重要的是，你会发现手腕苦楚的几率会大大下降。
