“一天一苹果，医师远离我”“清晨一杯茶，饿死卖药家”……苹果和茶的优点，一向被广为流传。
近来，澳大利亚伊迪斯考恩大学的研讨人员，在《天然》杂志上发布一项研讨称：
食用以苹果、茶、西兰花等为代表的富含类黄酮的食物，可防备癌症和心脏病，特别是对吸烟和喝酒者更有效果。
《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可重视）约请多学科专家作出解读，并告知你怎样科学弥补类黄酮。
受访专家
北京大学人民医院心血管内科主任医师 刘健
重庆市肿瘤医院平缓医疗科主任医师 余慧青
我国农业大学食品科学与养分工程学院副教授 朱毅
类黄酮与削减逝世直接相关
研讨人员在1993~1997年间，对5.6万余名50~65岁的丹麦人，进行了23年的随访，剖析了来自饮食、癌症和健康行列的数据。
他们发现，那些常常吃富含类黄酮食物的人群，逝世危险较低，尤其是，每天摄入类黄酮含量在500毫克左右时，效果最显着。
首席研讨员尼古拉·邦多诺博士说：“这个摄入量很简单完成，例如，每天喝一杯茶，吃一个苹果、一个橘子、100克蓝莓和100克西蓝花，就能轻松取得超越500毫克的类黄酮。”
研讨还发现，每天喝酒者（超越20克）或吸烟者，假如摄入含类黄酮的食物越多，逝世危险下降得越显着。
邦多诺解说道：“该研讨清晰了类黄酮摄入与下降逝世危险，有很强的关联性，但维护效果的机制尚不清楚，或许触及多方面。其间，由于酒精和烟草都会添加炎症并损害血管，然后导致一系列疾病危险，而类黄酮已被证明有抗炎效果并能改进血管功用，所以这极或许是其对吸烟、喝酒者，更简单起到防备癌症和心脏病效果的原因。”
对此，我国农业大学食品科学与养分工程学院副教授朱毅标明，该定论是意料之中，不过由于各国人饮食习惯有差异，这个摄入量的主张有学习含义，但不具有普适性。
在我国早有研讨称，柑橘、香蕉、叶片中的类黄酮提取物，有必定抗菌、抗炎症效果。
吸烟、喝酒、不良饮食（如高糖摄入）等，都会添加炎症反响并损害血管，也简单因炎症问题诱发各种慢性病，而类黄酮可经过调控炎症和免疫反响必需的酶类，削减炎症介导剂生成和开释，然后起到抗炎效果。
在心血管范畴，类黄酮在一些临床医治中已有运用，冠心病、心绞痛患者运用的单个药物就含有这种物质。
类黄酮对血管生长因子有调节效果，可下降动脉粥样硬化危险。
还有荷兰学者称，每天吃一个苹果的人比不吃或不常吃苹果的人，冠心病逝世率削减一半，这就与苹果中含有类黄酮相关。
重庆市肿瘤医院平缓医疗科主任医师余慧青告知记者：“关于类黄酮医治癌症方面的研讨，的确有不少学者在探究，现在还没有切当定论。临床上，肿瘤科的医师常常主张患者多摄入果蔬、喝些茶，这对日常养分弥补、抵抗力增强等都十分重要，仅仅咱们没有特别去着重这个成分的效果。”
类黄酮，一个强壮的看护者
类黄酮又称生物类黄酮，人类无法自己组成，只能靠食物吸取。
它详细可细分为4000多种，其间咱们了解的便是蔬果中富含的槲皮素、花青素、芹菜素等；茶叶富含的儿茶素；豆制品中富含的异黄酮等。
类黄酮在植物中扮演“绘画师”的人物，植物里都有叶绿素，所以遍及呈绿色，但类黄酮的参加，能够让蔬果呈现红、黄、紫色。
它还扮演“诱惑者”人物，能发出滋味，招引昆虫来帮植物传达花粉和种子。
而它身上最让人类获益的一个人物是“看护者”。四川农业大学生态农业研讨所一项研讨总述说到，类黄酮具有抗氧化才能，它不只能够参加植物感染部位按捺病原体的酶，还对一些病原菌（如霉变食物中的黄曲霉菌）有毒杀性。
类黄酮具有水溶性，可随同食物进入人体，其抗氧化效果也能在人身上得到发挥，必定程度上帮人们消除自由基的损害。
自由基是身体能量代谢过程中的产品，通常是温文无害的，但作息不规则、吸烟、酗酒、短少运动等不良习惯，很简单导致自由基数量过多。这时，自由基就会经过氧化效果进犯健康细胞，引发身体病变，轻则变老，重则导致心血管疾病、癌症等。类黄酮能按捺氧化效果，然后帮人们看护健康。
此外，近年来还有研讨发现了类黄酮的其他优点。
有研讨发现，长时间喝茶能下降高血压发病率及认知障碍危险，这与茶叶富含儿茶素相关。
《养分学》杂志刊登研讨发现，大豆异黄酮含量高的发酵豆制品，可防备绝经后妇女的骨丢掉。
还有研讨显现，类黄酮可起到维护脑部神经的效果。
一斤蔬半斤果才最重要
现在，在《我国居民膳食攻略（2016）》里尚无类黄酮的清晰引荐量。研讨者在解说机制时也提出，该成果也或许与健康饮食相关。
类黄酮含量丰厚的果蔬、茶叶等，也都富含膳食纤维，所以，摄入类黄酮食物相对较多的人，往往摄入的膳食纤维也较多，而摄入红肉及加工肉制品的比重较低。
多项研讨已标明，多摄入膳食纤维有利于肠道消化，可显着下降体重、血压和总胆固醇，下降疾病危险。
作为类黄酮首要来历的蔬果，其间不只富含类黄酮一种抗氧化成分，还有维生素C、多酚等，更是膳食纤维、矿物质的吸取来历。所以，与其强求多摄入类黄酮，还不如先确保摄入足量蔬果对健康更有利。
我国养分学会引荐每天吃“一斤蔬菜半斤生果”。一同，我们也可把握一些摄入类黄酮的技巧：
1
多吃深色蔬果
类黄酮作为“显色能手”，色彩越深含量也越高。所以，挑选蔬果时可多挑选深绿色、赤色、橘赤色、紫赤色的。比方：
深绿色的西兰花、芹菜、菠菜；
赤色的西红柿、苹果、樱桃；
橘赤色的胡萝卜、木瓜；
紫赤色的紫甘蓝、葡萄、桑葚；
茶和豆制品也是类黄酮的好来历。
2
带皮吃
类黄酮作为植物抵挡外界损害的一份子，其成分首要存在于食物果皮中，因而，苹果、葡萄等，能够在重复清洗洁净后带皮吃，假如榨汁，也尽量带皮一同。
3
按时令调配着吃
类黄酮是活性成分，在新鲜食物中才愈加丰厚。所以依照不同时节，调配新鲜、多样化的食物，不只能满意类黄酮摄入，还能满意其他养分素的需求。
不过，任何食物都存在无限制过多摄入后的潜在危险，尤其是服用一些靶向医治药物时，要防止过多摄入类黄酮，由于其能按捺肝脏、肠道体系一些酶的活性，搅扰药物的代谢。
维护心脏，抗击癌症，远离疾病，不只需求健康饮食，还应在坚持训练、戒烟戒酒、规则作息、心理健康等方面下功夫，千万别捉襟见肘。
本期修改：郑荣华 本文作者：生命时报记者 李爽
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