原标题：【拿走不谢16】想成为引体向上高手？给你8个练习技巧！
假如有人接连30次引体向上，还没有气喘吁吁，那感觉，绝不亚于看到有人深蹲300斤，由于引体向上，自身也是一项检测肌力与耐力的练习动作。
假如你也想成为引体向上高手，就来学习这8个关键吧！
NO.1 保证严厉的动作标准
标准的引体向上动作要求你在动作的开始方位时，手臂是充沛伸直的。收紧核心肌群，膀子往后收。膝关节能够曲折，两小腿穿插放置。然后，把肘关节下拉到身体两边，颈部肌肉要放松，以便轻松地逾越单杆。一直上拉到下巴超越单杆的方位。然后，坚持操控，缓慢地下降，直到手臂充沛伸直。
只要当你充沛把握了正确的动作标准之后，才能在必要的时分，凭借身体的摇晃惯性来做引体向上。在CrossFit运动中，凭借身体的摇晃惯性来做引体向上是普遍现象。
NO.2 先练引体向上
假如你的方针是能做更多的引体向上，那就应该优先保证完成这个方针。这意味着你应该在休息日之后，首要练背，而且需求在至少一个月之内，以添加引体向上的次数为最优先的方针。而深蹲起更大的分量，或许添加多少上臂围等方针，则应该暂时冻住起来。
由于引体向上时，只运用体重负重，而不会添加额定的练习负荷；所以，不太简单导致受伤和过度练习。你应该每周至少练2~3次引体向上，而且在背部练习时首要做引体向上。
NO.3 增强背阔肌
增强背阔肌将直接添加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合选用大分量、低次数（每组做3~6次）和轻分量、高次数（每组做15~25次）的练习方法来添加背阔肌的力气和耐力。此外，在背部练习中恰当多组织一些高位下拉动作，而且能够每周组织两次背部练习。
NO.4 增强肱二头肌
任何需求曲折肘关节的背部动作中，都需求肱二头肌参加用力。引体向上也不破例，你的肱二头肌越健壮、耐力越好，你做的引体向上天然就越多。
有两种引体向上方法能够要点影响肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该保证在每周的背部或许肱二头肌练习中，组织进行这两种方法的引体向上练习。
为了添加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌练习动作的练习，每组做15次以上。一个很极点、但很有用的做法是，在肱二头肌练习的最终，用轻分量做100次哑铃弯举，或许拉索弯举。
NO.5 加强握力和前臂肌群
引体向上不只运用到背部肌群和肱二头肌，还需求运用前臂肌群和握力。只要一切参加用力的各个环节都很强壮，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门练习。
NO.6 增强隶属肌群
尽管做引体向上时，首要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实践上会一起顺便影响到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，乃至肱三头肌。
这意味着比方直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等练习动作，都能协助你添加引体向上的才能。比方，哑铃划船动作就不只能影响到背阔肌，还能影响到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。
NO.7 进步练习强度
要想快速进步引体向上的才能，有两个高强度练习规律尤为有用：
1. 不完好动作练习法：你能够整个一组全程做不完好动作，也能够在做完好动作到力竭之后，持续做不完好动作到力竭。
2. 消极性用力练习法：最终一组时用，在正常练习到力竭之后，在练习伙伴的协助下，上拉到下巴超越单杆的方位，然后用自己的力气，以尽或许慢的速度，操控着身体缓慢往下放。
NO.8 向阿诺德学习
阿诺德·施瓦辛格有一种高效战略：比方，阿诺德或许会设定50次引体向上的方针，他会接连做不同的次数，直到做完50次。有些组或许做12次，有些组或许只做了5次。
假如有必要，你也能够选用这种练习方法。假如50次对你来说有点多，你能够先把方针设定为做完15~20次。跟着才能的增强，再逐步添加方针次数。
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