“不忌口也不运动，不花一分钱3个月得到纤瘦身段！”这不是虚伪瘦身广告，而是《细胞-代谢》杂志最近宣布的限时饮食研讨成果。杂志很威望，成果也很诱人，但立刻用这种方法来瘦身，你就太着急了。
只限时刻，能够吃到饱
这种叫做限时饮食的新招数指每天只需某几个小时能够吃喝，其他时刻禁食（没有能量的水能够喝）。在答应吃东西的时刻内，对吃什么和吃多少都没有约束。
图丨giphy
比方约束10个小时进食：9:00开端吃早餐，之间随意怎样吃，但最终一餐要在19:00前完毕，然后直到第二天早餐前都不能吃东西。
是不是想到近年盛行的另一个词“间歇性禁食”，限时饮食归于间歇性禁食的一种。因为研讨显现间歇性禁食短期减轻体重有用，还对血脂及血糖有改进作用，所以我们对限时饮食也有所等待。
体重腰围下降，“三高”也改进
这项研讨在美国加州进行，19名（其间13名为男性）参加者都患有代谢综合征，往常每天进食时刻至少14个小时[1]。
参加方法是下载一款智能手机使用“myCircadianClock”，按提示将每天进食时刻操控在10个小时内，并记载饮食内容。比起约束总能量时杂乱的食物称重计量，限时饮食的操作算是分外的简略了。
不只简略操作，限时饮食还比忌口加运动易于坚持。研讨中绝大大都人能按要求操控饮食3个月，并且没有严峻的不舒服。3个月后，参加者不只体重均匀下降了3.3千克，体脂率及腰围也削减了（腰围均匀削减了4.5厘米）。这个体重下降速度与忌口加运动的作用平起平坐。一起参加者血压及血脂下降，血糖也略有改进。
作用如此之好，使大都人在研讨完毕后自发持续限时饮食。直至一年多今后，仍有四分之一的人坚持每天限时饮食。
图丨参考文献[1]
一个研讨不算数
作用虽好，独自一个研讨的定论不足以让人服气。限时饮食近期还得到了其他研讨成果的支撑：在不添加运动量的情况下，3个月限时饮食可显着下降超重肥壮者的体重及腰围[2-4]。
就算短期瘦身有用，还得能长时刻坚持才有含义。关于坚持限时饮食的难易程度，40%参加者以为易于坚持，只需10%以为困难[5]。大都肥壮者能够坚持低至8小时的限时饮食，睡觉及不良进食行为没有恶化反而有所改进[6]。
长时刻节食简略导致养分不良，但人们进行限时饮食时，没有削减蔬菜水果等健康食物的食用量，仅仅削减了零食量。不只吃得更健康，部分人的血压、血脂及血糖水平也在限时饮食过程中得到改进[2]。
有些人顾忌长时刻禁食会掉肌肉，有研讨显现，业余规则力气练习的男性进行短期限时饮食，并不会导致肌肉体积及力气的下降[7, 8]。
限时饮食作用这么好，仅仅因为吃得少了仍是有其他原因？
图丨参考文献[13]
为什么随意吃还能瘦
从饮食总能量来看，尽管这些研讨没有对食物成分及量进行约束，但因为可进食的窗口缩短，吃到饱也吃不下那么多了。由不约束饮食改为限时饮食，均匀每人每天能够大大削减数百千卡的能量摄入。别的，大都人平常喜爱在晚上吃简略发胖的零食，限时削减了吃这些零食的时机，也利于瘦身。
除了能量和成分，吃东西的时刻也影响体重。很多人“三餐小鸟胃，零食不断嘴”，只需清晨睡前到早晨六七点才让肠胃时刻短歇息一下[1, 9]。这种持续时刻过长且不守时的饮食上的习气会影响人体的生物钟（昼夜节律）。
脑中的人体生物钟不只受光照调理，饮食也是重要影响要素[9, 10]。吃东西与空腹的时刻长时刻与生物钟不匹配，会搅扰生物钟并影响内分泌、自主神经系统及养分代谢等平衡，添加肥壮及“三高”的危险 [11-14]。
限时饮食或许将吃饭及睡觉时刻变得更规则，不再深夜吃东西。生物钟调整好了利于瘦身，部分人睡觉质量也因而进步，全体健康状况好转[15-17]。
图丨参考文献[10]
先别急着用限时饮食瘦身
已然限时饮食这么简略有用，立刻下载一个手机使用坐等变瘦不就行了？你别急。
1
你纷歧定能瘦身
首要，尽管大都限时饮食研讨的成果可喜，但相关研讨总数少，每个研讨的参加人数也很少，这使定论纷歧定牢靠。
其次，部分研讨没有设置对照组，参加者或许因为清楚自己在参加饮食相关研讨，而不好意思吃那么多不健康食物（不限时刻，仅下载使用及记载饮食形成的提示作用或许也瘦身）。
参加者方面，大都减重作用可观的研讨都针对超重肥壮人群。有研讨显现当选近期体重安稳的正常体型者时，缩短进食时刻不能下降体重[18]。
除了体型，参加者大都原本进食时刻很长，并且没有操控饮食能量。所以假如你体型在正常范围内，每天进食时刻原本就不长，或已经在操控饮食，限时饮食或许也没有瘦身作用。
图丨图虫构思
2
难以坚持的理由
尽管限时饮食的不良反应相对少也较细微，但曾有人呈现头晕、头痛、厌恶、吐逆、腹泻及便秘等，并因而不能持续坚持。并且这种饮食方法因为禁食时刻较长，假如自身存在内分泌系统反常（血糖水平反常等），应提早咨询医师是否可行。
最终，吃喝相关的愉快团聚大都安排在晚上，只需榜首餐稍早些，就不能参加了。这使酷爱集会的人难以长时刻坚持限时饮食。
图丨图虫构思
现在能做什么
限时饮食纷歧定能让你变瘦，瘦身能够从削减夜间吃东西开端。这样一方面削减全天饮食总能量，并少吃不健康零食。另一方面更契合人体生物钟规则，使瘦身作用更好，身体也更健康[19-21]。
参考文献
[1] Michael J.Wilkinson, Emily N.C. Manoogian, Adena Zadourian, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with metabolic Syndrome. Cell metabolism. 2020;31:1–13.
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[3] Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell metab. 2015;22(5):789-798.
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[19] Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604-611.
[20] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.
[21] Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metab. 2018;27(6):1212-1221.e3.
作者：代天医
修改：odette
一个AI
晚上有必要吃东西？那什么也救不了你。
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