屡立屡败 屡败屡立
2020年1月1日，医学界约请咱们立新年flag（新年方案）。
我界微博秒变文昌阁，行列规整地“求考必过”。
又瘦又美的呼声也很激烈。
还有呼唤“财神爷”的。
但是，新年树大旗这事儿，纯粹是朋友圈应景式、节日性打卡。你们刷屏写的新年Flag，有或许一个都完结不了。
昨日雄心勃勃，今日就黄了。
年年岁岁愿类似，岁岁年年立必倒。
不是我不尽力！实在是习气太凶横。
为什么！
为什么！
为什么！
每一次，咱们都是痛定思痛，以不达方针誓不罢休的决计和决计，立下方针，期望在新的一年，有“不相同的自己”。
可它怎样就烂尾了呢？并且，是年复一年、屡立屡败的烂尾呢！
别慌！和你相同的，大有人在。
美国斯克兰顿大学（University of Scranton）曾对千余名美国民众进行查询。作用显现，新年flag的Top 10是：1.减肥/健康饮食；2.日子进步/自我进步；3.更好的金融决议方案；4.戒烟；5.测验令人兴奋的新鲜事；6多花时刻和家人朋友共处；7.学习新技能；8.为别人做更多的功德；9.找到真爱；10.找到更满足的作业。
在立下新年flag的受访者中，只要8%能到达方针。还有27.4%的人标明，在许下期望的7天内，弃了。
“从你拿起纸笔、写下新年方案时，失利和延迟就已融入其间。”专门研讨延迟症的加拿大卡尔顿大学心思学副教授Timothy Pychyl说。
岁末年初，不适合立Flag
新年flag失利率超高，究其实质，是天不时、地晦气、人不好。
12月底、1月初，那但是寒冬腊月。
早在20世纪80年代，一项针对美国马里兰州居民的查询发现，92%的人在某种程度上，都会发作季节性的心情改动。冬天时，心情更失落。
还有些人或许发作季节性情感妨碍（seasonal affective disorder）。在美国东北部的新罕布什尔州，近10％的人被确诊患病，以冬天郁闷为主要特征。
科学家发现，冷到郁闷，会影响决议方案才干。
一方面，咱们处于心情低谷，最乐意也更或许拟定雄伟方案：1年看100本书！1个月瘦10斤！3个月攒够买房首付！
由于期望越大，做出决议那一瞬间的即时满足感就越强。伴跟着青云之志，咱们在脑筋里完结对未来的夸姣幻想，似乎看到方针完结时夸姣、强壮的自己。
一同，心情失落时，人们会感到对日子缺少掌控感，也就更急于定下庞大方针，企图从头成为自己的主人。
可见，新年方案巨大上，这自身就令人愉悦，能协助咱们从心情低落中站起来。
但另一方面，问题来了。啥都没做呢，咱们就感觉棒棒的，也就不想改动了。
今日我要节食减肥气候这么冷，肚子这么饿，就吃一口吧！横竖都吃一口了，明日再减吧昨日、前天、大前天都打脸了，下一年再说吧……
加拿大多伦多大学心思学家管这种将不实际的等待当作方针，发明一些虚伪的“胡思乱想”，来下降自己心里的焦虑感，并得到满足感，叫“虚伪期望综合征”。《自控力》一书也有提及。
“对很多人而言，拟定新年方案会以意想不到的方法失利。屡立屡败后，咱们会感到深深的挫折，很难再测验其他方法。”专门研讨自我教导的美国心思学家Joseph Luciani标明。
怎么成为8%的“方针到达者”？
“国际上最难的事，便是改动自己。”英国伦敦大学学院行为干涉专家Claire Garnett奉告媒体，要想新年方案不失败，咱们应该一些技巧、战略。
▲先定一个详细的小方针
拟定新年方案时，要在充沛分析自己的基础上，保证这个方针是真的很重要、详细可完结的，并且有明晰的行动方案。但不要过于极点或许理想化。
举个比方。
Flag：我想瘦10斤。
详细的小方针是：每天少坐1站地铁，走到公司；或，每天饭后步行10分钟。
“实际国际中，改动是长时刻地，一小步一小步累积完结的。”心思治疗师Rachel Weinstein说，咱们不能光说一个大而空的期望，而是要建立详细、可完结的方针，来完结它。
▲找人催，标语喊得越响越好
2012年，英国利兹大学发现，要想Flag不倒，找人合伙，更靠谱。
这或许意味着，要么是找火伴（一同减肥、一同看书、一同上课），要么是监工。
有研讨证明，假如让朋友监督自己，则更有或许到达方针。暗下决计、谁都不奉告的新年Flag，倒得最快。将方针和许诺写下来、并奉告1位朋友的人，状况会好一些。假如将方针奉告朋友，每周还向其报备进展的，方针完结或完结一半以上的几率超越76%。
这儿面有多方面要素。首要，咱们要发布新年Flag时，会更慎重和客观地修改、编撰，让方案变得更详细、细节和可执行。其次，揭露方针，对自己是一种催促、防打脸。再次，假如这个方针对其别人很重要，咱们就更或许去实行它。
▲备好抵挡方案
“人道本懒”。要防范自己一而懒、二而弃，你需求做好抵挡方案。
比方，你的新年Flag是多读书、学门乐器，就要让它们触手可及。有研讨显现，若是把吉他放在视界之外的柜子里，走过去、翻开柜子、拿出吉他——仅仅20秒时刻，都能大幅度的下降你操练的或许性。但假如把吉他放在抬眼就能看到的当地，就会进步操练的或许性。
同理，假如你是要减肥，那就把零食都搁进高高的柜子里。用起来越费力，你的打听次数越少。
你还需求细心考虑的是：
1.假如作业忙，家里能预备哪些健康食材，既能吃饱、又不发胖？
2.阴历新年要到了，公司年会不免多吃，该怎样办？
3.气候越来越冷，运动减肥怎么坚持？
4.朋友聚餐能够选哪些当地，能劈情趣、能吃饱，还不易胖？
有了明晰的方针和详细方法，还要有个时刻表。
虽然是2020年方案，但要拆分到每周、每月、每季度。这一方面是鼓舞自己，朝着阶段性作用尽力。另一方面，也是防着自己“明日复明日”地延迟。
▲换个环境
孟母三迁，不只能让孩子择良友而处，还能协助你构成好习气。
2017年，一项对800余人的研讨标明，刚刚搬过家的人，更简单养成杰出的日子小习气。“搬迁是一种典礼感，给人激烈的心思暗示：现在是适宜的机遇、进行改动了。”研讨人员、心思学教授Bas Verplanken说。
21天不行变成更好的自己
有人说，新年flag易立难守，关键是旧习气难变，新习气费时。
关于习气的养成，被传诵最多的莫过于这句话：构成或改动一个习气，需求21天。
它常被冠在美国心思学家William James头上。但现在没找到详细出处。
现在能找到的、William James关于习气的描绘，首现于1899年出书的《与教师们谈心思学》（Talks to Teachers on Psychology and to Students on Life's Ideals）一书。他说的是：“行为有必要每天不间断重复，才干变成习气。”
但不管是每天仍是21天，都不对！
2009年，英国伦敦大学学院招募96名参与者证明：要养成一个好习气，均匀需求66天。
这些受试者按要求，每天重复一项与健康相关的活动。比方，有的人挑选晚饭前做50个仰卧起坐；有的是早餐后漫步10分钟；或饭前做15分钟运动。
每天，他们要陈述使命完结状况，填写一份丈量行为自动化的量表。量表内容包含“我想都不必想就完结了（I do it without thinking）”，或“不去做反而很困难（I'd find it hard not to do）”。
作用显现，在没有一点外在鼓励的状况下，跟着不断重复，行为的自动化添加程度不断递减，直到变成习气。均匀而言，66天是“构成好习气”的入门时刻。
落实到个人，则有快慢。最快的1个，只用18天，就到达行为自动化。最慢的，则在第254天，到达自动化。
行为自身的难度，也会影响习气养成。早餐后漫步10分钟，就比饭前做50个仰卧起坐，更易坚持。
此外，英国谢菲尔德大学研讨发现，间或缺个一天半响，并不会影响习气养成。如若中止7天以上，自动化的作用就大打折扣。
“现在行动起来。从1月1日起，你至少要坚持到3月6日。”英国《每日邮报》称。
假如，千般尽力，flag仍是倒了，怎样办？
扶起来，2021年再用。
材料来历：
1.Alina Dizik. Why your New Year’s resolutions often fail. BBC
2.Dan Diamond. Just 8% of People Achieve Their New Year's Resolutions. Here's How They Do It. Forbes
3.Phillippa Lally. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. doi.org/10.1002/ejsp.674
4.Emilla Mazza. Revealed: The exact date you'll give up on your New Year's resolution - and what you need to do to actually achieve your goals. Daily Mail
5.Polivy, J. The effects ofbehavioral inhibition: Integrating internal cues, cognition, behavior, andaffect. Psychological Inquiry, 9(3), 181-204.
6.Matthews, G. Study Focuses On StrategiesFor Achieving Goals, Resolutions. Dominican.edu.
7.Brian Harman. How to keep your new year’s resolutions. The Independent
8.Sarah Knapton. The science of how to stick to your New Year’s resolutions. The Telegraph
9.Thinking of changing your behavior in 2017? Try moving first. Society for Personality and Social Psychology
本文首发：医学界
本文作者：燕小六
责任修改：郑华菊
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