咱们好呀，我是九姑娘。
昨日九在刷ins看见泫雅更新了一段练深蹲的视频：
泫雅这个腿是真的细！穿戴高跟鞋还要练深蹲好狠一女的，虽然穿戴高跟鞋但深蹲的动作也还算规范。
九再往下翻了翻，还看见泫雅po了悬挂抬腿练腹肌的视频：
九数了一下泫雅在35秒内一口气就做了20个悬挂抬腿练腹，看起来有点凶猛，但泫雅做的这个动作不行规范！
悬挂抬腿是啥？
在健身房有这样一个腹肌练习器械，经过扶手和支撑的高架腹肌练习器，这个动作英文名叫做captain’s chair（悬挂抬腿）。
它能够协助咱们更好的练习腹肌，特别是接近腹部下方的肌肉。有些宝宝看上去很瘦，肚子下面一却有圈肉肉，首要是由于下腹部肌肉无力导致的。
但比较于其他仰卧在垫子上的动作，悬挂抬腿的动刁难咱们新手来说是难度滴。
悬挂抬腿怎样做？
为什么说泫雅做的动作不规范？由于规范的悬挂抬腿是这样的：
首要一般人没有练过惊人的臂力是不能做到那么规范的。
其次关于腰腹力气比较弱的人来说，有时分为了完结动作，腰部、臀部会不自主的向后“撅”。
这样做看似也完结了动作，但实际上腰腹部不只不会得到有用练习，还会对腰部形成损伤。
那么咱们究竟要怎样练悬挂抬腿捏：
01 腿不要伸的太直
腿伸的太直是为什么许多人在进行悬挂抬腿的动作会呈现腿酸的状况。多数人腿部柔韧性欠安，再把腿伸的很直会导致大腿前测肌肉过度严重，用到太多屈髋肌的力气。
为了尽最大或许防止腿酸，用到太多屈髋肌的力气，你能够试着轻轻曲折你的膝盖，不要把腿伸的太直，这样会更好的协助你练习腹肌。
02 悬挂屈腿
新手小白最好先不要选用直腿的方法，而是要选用屈腿的方法。由于直腿抬起时，下肢给腰腹施加了很大的力，刚练腰腹力气的咱们并不能接受。
而当选用屈腿时，脚部间隔身体重心较近，发生的力矩也较小，大部分人的腰腹力气都能够接受这种压力，那么向后“撅”的状况就不易发生了。
03 骨盆要会滚动
要记取这个动作并不是双腿与上身接合，而是一个卷腹的动作，才干最有用用上腹肌发力。
所以最理想是做到盆骨滚动，否则假如仅仅抬腿的动作你的屈髋肌将会主导更多的发力！
这3个动作更适合你
说了辣么多，必定有些宝宝仍是会觉得这个动作实在世太难了，不需要过多的忧虑！九搬来了wendy练腹肌的动作，更适合咱们小白。
01 卷腹
榜首点，确保你的腰部和地上没有缝隙，确保不是骨盆前倾的身形之下去练腹部。
不要小看这一点缝隙，你们做卷腹的时分腰酸，往往首要是由于这个缝隙形成的。
第二点，颈椎保持中立位。卷腹时分不要想着把头向上抬起，也不要想着向前探头，否则颈椎会很酸很酸很酸。
而是想着把胸部向上抬起，向腹部挨近。
02 跪式侧撑
这个动作看起来十分温顺，但其实十分有用。
它能够让你们在静力状态下用不同的姿势去对立自己的身体分量。就算身体不动，也能感遭到腹部乃至是全身都在发力。
留意腰别塌了，臀部也得夹紧。
03 死虫子
死虫子是健身界里被誉为最有搬迁价值的练腹动作，一般许多健身高手也会练这个动作，用于进步中心稳定性。
初学者触摸这个动作或许会不行力气，或者是不协调，但你只需做好两点：
榜首，也是确保动作全程腰部贴住地上，不能有一点缝隙，让你的中心、腹部是绷紧的。
第二，不要憋气，也不要用胸式呼吸，平稳地运用腹式呼吸。
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