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新年第一弹！美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report）的2020年全球最佳饮食榜单如约而至！在35种饮食中，生酮饮食排名倒数第二，排名倒数第一的杜坎饮食，也是一种生酮饮食方法。
图片来自：美国新闻与世界报道官网
生酮饮食“热情超过了证据”
不推荐
生酮饮食法是近年来流传较广的一类减肥饮食方式，主要饮食方式为极低的碳水化合物摄入，避免过多蛋白质，通过吃大量脂肪（通常占热量的70%），从而让脂肪燃烧，产生酮体。
生酮饮食金字塔
但这样的饮食真的能更有效地减轻体重吗？可能并没有想象中那么有效。
一项2019年发表在著名医学期刊《JAMA Internal Medicine》上的文章质疑生酮饮食的有效性，表示“肥胖和糖尿病的生酮饮食——热情超过了证据”。
为什么这样说呢？当然说到减肥，要做到的就是“管住嘴，迈开腿”，少吃是必须的，而生酮饮食也是减少一部分食物的摄入，但是相较于其他方式，生酮饮食减少食用的是碳水化合物，上述榜单在评述中指出，生酮饮食的最大风险可能是，不吃世界上最健康的食物，即全谷物，水果和豆类。
而且有研究指出，生酮饮食与普通饮食相比，无明显降低体重、改善胰岛素抵抗的作用，且生酮饮食存在一些不良反应，如对机体代谢与情绪产生不良影响。
上述排名述评还指出，目前尚无研究其对心血管事件或死亡率的影响，但有观察性研究发现，低碳水化合物饮食与全因死亡率增加有关。
最佳饮食究竟怎么吃？
在2020年的榜单中，总体饮食的前三名与去年一致。地中海饮食、DASH饮食和弹性素食成功卫冕前三。
1
地中海饮食
所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。
地中海饮食希望我们大家能够多吃水果蔬菜、全谷物、豆类坚果、橄榄油和香料；每周至少吃两次鱼或者海鲜，适量吃各类家禽、鸡蛋以及乳制品，红肉和糖果也不是绝对的禁忌；如果你喜欢，可以每天喝一杯红酒。
此外，地中海饮食不仅教你怎么吃，更是一种生活方式，适当的运动也应该被包括在其中。散步是地中海生活方式的重要内容，当然养花种草、做做普拉提、跳跳舞，任何你喜欢的运动都能成为这一生活方式的一部分。运动指南则建议成年人每周要有两个半小时的中等强度运动并练几次肌肉。
2
DASH饮食
DASH饮食食谱的制定是为了控制或预防高血压。DASH饮食要求限制饮食中的饱和脂肪、糖和盐的摄入，但并不完全禁止任何一种食物。多吃水果蔬菜、全谷类、瘦肉和低脂乳制品，这些食物中富含的钾、钙、蛋白质和纤维素有助于降低血压。同时，DASH饮食建议我们大家减少饱和脂肪的摄入，比如肥肉、全脂乳制品、热带植物榨出的油脂，减少含糖甜饮料和甜食的摄入。DASH饮食最重要的一点是将每天的钠盐摄入量限制在2300mg（约5.85g食盐）以下，并最终将摄入量降低到1500mg（约3.82g食盐）。
想要逐渐靠近DASH饮食的目标不需要做出天翻地覆的改变，做出一些小小的改变就够了。比如每顿饭增加一份蔬菜或水果，每周吃上两顿没有肉的饭，用香料去替代食盐，用全麦面粉代替精制白面粉，用杏仁核桃等坚果去代替薯条等。DASH饮食同样不单单是一种饮食，更是一种健康的生活方式，在DASH饮食的指南中建议人们午餐和/或晚餐后散步15分钟。
3
弹性素食饮食
弹性素食饮食并不代表限制，而是更为自由。这一饮食并不一味地强调用素食取代肉类，而是通过增加“新的肉类”来取代肉类，也就是摄入更多植物来源的蛋白质，比如豆类。同时，增加蔬菜水果、全谷物、乳制品以及糖和香料的摄入。在大多数时间需要吃素，但偶尔想吃肉的时候也可以对牛排或者汉堡大快朵颐。
由于植物性饮食更容易让人感觉饱，因此素食者倾向于摄入更少的热量，如果再能搭配上适量的运动，那么减肥几乎是水到渠成的事，研究也发现素食者或半素食者的体重往往更轻。专家表示，如果能够合理搭配，这种饮食模式并不会带来营养不良的问题，实际上这一饮食营养丰富。而且如果有需要的话能够最终靠服用多种维生素和矿物质的补充剂来满足身体的需求。
健康的饮食方式
记住3点核心因素很重要
1
增加全谷物
主食中要增加全谷物，而且应该将全谷物融入到一日三餐中，主食的适宜比例是全谷物占1/3。
主食注意粗细搭配，增加全谷物（燕麦、荞麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物；杂豆食物蛋白质含量达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。
推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。可将全谷物和杂豆融入到一日三餐中，有些杂豆食物还可以做成可口的菜肴，如芸豆、花豆等煮软后可以制成美味的凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。
2
肉类摄入要合理
肉类也是饮食中必不可少的，从肉的种类上来说，四条腿（如猪牛羊等）的不如两条腿（如鸡鸭鹅等）的，两条腿的不如没腿（鱼）的。
畜肉蛋白质含量一般为10%~20%，还含丰富的B族维生素和维生素A及吸收利用率高的血红素铁及其他矿物质。不足之处是脂肪含量较高而且饱和脂肪酸多，饱和脂肪酸摄入过多会增加肥胖、心血管疾病等的患病风险。建议每天摄入畜肉要适量，并注意选择瘦肉。
禽肉的蛋白质含量一般为16%~20%，而且脂肪含量低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主。禽肉中也富含多种维生素和矿物质，禽肉血液和肝脏中富含以血红素铁形式存在的铁，消化吸收率很高。建议成年人每天摄入禽肉和畜肉的总量为40~75克。
鱼肉的蛋白质含量一般为15%~22%，与畜肉类和禽肉类并没有明显区别，但脂肪含量相对低于畜肉和禽肉类，其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉类，含有较多的n-3系列不饱和脂肪酸。鱼类也含有丰富的维生素和矿物质，在矿物质中，碘含量多于畜肉和禽肉类。建议成年人每天摄入鱼肉等水产的总量为40~75克。
其次，无论哪种肉类，都要用合理的方式来进行烹饪，多蒸煮，少用油炸、红烧等做法，不仅营养损失大，而且热量也升高很多。
3
蔬菜品种要多样
蔬菜必不可少，而且各种颜色（尤其深色蔬菜）、各类（叶菜类、根茎类、十字花科类、菌藻类）都要吃。
膳食指南建议每个成年人每天摄入300~500克蔬菜。蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样。
蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。且深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。此外要变换种类，每天至少达到5种以上。每种蔬菜特点都不一样，所以应不断更换品种，选择丰富多样的食物。
本文参考：
Kathleen Doheny：Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020. WebMD.Jan 2, 2020.
Shivam Joshi, et al. The Ketogenic Diet for Obesity and Diabetes — Enthusiasm Outpaces Evidence. JAMA Intern Med, 2019,179(9):1163-1164.
相萍萍,陈国芳,刘超：生酮饮食的益处和风险[J].江苏医药,2017,45(3):352-355.
Researchers explore what's behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10, 2018, from
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-12/bawh-rew120718.php
健康时报 ：《我们这么吃》，2019-12-31.
来源：健康时报、医学界内分泌频道
经邵逸夫医院综合编辑整理
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