王先生是一名退休会计。自从退休后，他总是感觉很疲劳，身子也慢慢变得重；平时没什么食欲，什么美味佳肴都不太想吃，可饭量不大，人却明显变胖了。
起初，他以为自己得了抑郁症，但也没觉得生活有什么不如意的地方。老伴儿以为他是不适应退休生活，还想着再让老王出去找份简单的工作，但老王也没有这份动力。
直到外地工作的儿子回家，才“强迫”父亲到医院检查。
最终，王先生被诊断为甲状腺功能减退症。
医生给他开了一些药物，并且特地嘱咐说，回家后要坚持锻炼，才有助于病情的改善。
那么，甲减患者该如何科学锻炼呢？
回答这样的一个问题之前，让我们先来简单了解一下，什么是甲状腺功能减退症。
甲状腺功能减退症简称甲减，是甲状腺激素合成分泌不足或作用下降引发的全身性疾病，可发生于任何年龄，中老年人也不少见。
甲减的常见症状有疲劳、精神萎靡、食欲下降等。
根据病因，一般把甲减分为药物性甲减、手术后甲减、特发性甲减等。
甲减可以引发很多其他问题，比如抵抗力下降、活动量下降等，因此容易引发感冒、抑郁及便秘等问题。
我们建议，甲减患者应该每天进行适当的锻炼，同时注意防寒保暖。
下面，我们介绍一些简单、安全的运动方法。
一、走路是首选的运动方式
既安全又能起到锻炼身体的效果，刚开始运动时，应当进行准备活动，即热身运动。
多采用低水平的有氧运动，比如拉伸关节等，持续5-10 分钟，目的是放松和伸展肌肉、提高关节活动度和心血管的适应性，预防运动诱发的不良心血管事件及运动性损伤。
如果之前没有运动的习惯，或者处于术后早期（1-3个月），则运动强度不宜过大，步行的速度推荐在65~75米/分钟。速度过快会导致心脏负荷过大，而速度过慢，运动强度不够，则起不到运动应有的有益作用。
直观地说，如果你是在400米的标准操场上运动，那么走一圈的时间大约是5-6分钟。很多城市的公园、健康步道上一般都标准有距离，可供参考。
对于运动的频率和时间，建议每周3次，每次持续 30-40分钟。如果时间不允许或者刚开始不适应，可以分开进行，每天进行3次，每次 10~15分钟，间隔5分钟；或者每天进行 2 次，每次 15~20分钟，间隔5分钟，继续进行。
步行结束后，不建议马上休息，应该做5~10分钟的缓解运动。
比如做些简单的扩胸运动、缓慢抬腿运动、伸展上肢运动等，这样做是为了让身体逐渐适应，使心率、血压安全地达到运动康复前状态。
图片来自：站酷海洛
以上面的运动强度锻炼1~2 个月后，相信大部分人都能适应。如果身体没什么不适，能够最终靠慢步-快步行走相交替的方式重复进行。
先以慢速（即65~75米/分钟）行走90秒左右，让身体适应接下来即将加快的步行速度，然后再快步（即85~95米/分钟）行走45秒左右，再次慢走90秒，周而复始。每次运动30~40分钟，运动结束之后，同样进行10~15分钟的缓解运动，建议每周 3 次。
以这样的运动强度锻炼2~3 个月后，如果能很好地适应，没有身体不适，可以在咨询你的主诊医生之后，试着再进行一些强度提升的运动，比如柔韧性训练、四肢阻抗训练、有氧体操、太极拳、瑜伽等。
二、柔韧性训练
以颈肩部、腰部和腿部为主：
头部运动：双手合十、自然放于腹前，缓慢将头分别向左、右转至尽量大的幅度，复位；
颈部运动：颈部放松，将一手置于下颌，尽量推使颈部仰伸，复位；
背部伸展运动：双腿分开，与肩同宽，用双手扶持腰部，缓慢柔和尽量向后仰伸，复位；
躯干运动：两脚稍分开，双手分别放于左、右髂骨上，缓慢尽力将躯干向左、右转，复位；
踝部运动：将一条腿伸直，以踝关节为支点，背屈、趾屈，复位。
每个动作重复5次。这些动作能大大的提升身体的柔韧性，改善运动适宜性，让自己的心情活跃起来。
三、四肢阻抗训练
1.下肢力量练习：采用爬楼梯的方式，隔天进行，每次两组，每组爬2-3层楼梯。
2.上肢力量练习：能够使用双手弯举装水的矿泉水瓶，每组5-10次，每天3-5组。
上肢运动有以下几种动作可以再一次进行选择：
（1）站姿哑铃前平举
准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。动作要领：双手手持哑铃，同时向前侧及向上举起，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。
（2）站姿哑铃侧平举
准备动作：双脚自然开立与肩同宽，脚趾抓地，膝关节锁定，臀部收紧，双手各持哑铃。动作要领：双手手持哑铃，向两侧举起，并略微向内侧转动手腕，至哑铃与肩同高即可，再缓慢放下，重复即可。
四、有氧体操
这是一项主要促进协调能力的有氧运动，特别是对于老年甲减患者更适合。
图片来自：站酷海洛
训练过程中需要高度集中注意力，让全身各个器官相互配合，这对控制手、眼的协调能力，提高注意力有很大帮助。
有氧体操还是一项团体运动，对于日常社会活动较少、说话比较少的退休老人更加适合，能够促进沟通交流，增加运动的趣味性和积极性。
建议把第八套广播体操简化而成，形成一个由预备运动、有氧运动、整理运动3个部分所组成的体操。
首先，预备运动由每节4个八拍做两遍，包括踏步运动、头部运动、体侧运动、体转运动和绕肩运动。
其次，有氧运动，由上文介绍的速度稍快的原地踏步组成，进行3-5分钟。
最后，整理运动由每节4个八拍组成，共做两遍，包括肩部运动、呼吸运动、屈膝运动和慢踏步运动。以肩部、腰部和腿部为主，以缓慢、可控制的方式来进行，逐渐加大活动范围。方法为每部位拉伸时间6-15秒，逐渐增至30-90秒，期间保持正常呼吸。
强度为有牵拉感觉同时不感觉疼痛，每个动作重复3-5次，总时间10分钟左右，3-5次/周。每次运动至少45分钟，每周至少5次。
五、其他
瑜伽、太极拳也是很适合中老年甲减患者的运动。
研究表明，每天进行1个小时的上述练习，有助于增强人体的抵抗力，让气血经脉通畅，帮助甲减患者缓解手胀、晨起手指关节僵硬等症状。
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最后强调一些甲减患者运动时的需要注意的几点
1.甲减患者的身体产热量下降，免疫力及抵抗力较差，比一般的人更容易受寒感冒，所以也就更应当注意防寒保暖，夏天应避免空调的温度适宜。
2.严重甲减的患者，应先在医生的治疗下，积极调整甲状腺的功能。然后，在和医生在充分沟通之后，制定适宜的运动计划，以及相应的运动强度。
3.在感冒、劳累、饥饿或饭后1小时避免运动。
4.运动中有发憋等明显不适，应立即停止，不能缓解应及时就医。
5.运动应循序渐进，切忌运动强度过大或突然增大运动量，造成身体负荷过大。
特别提醒：甲减患者所采取的运动方式和强度，应在医生的指导下，具体结合病情而实施。
参考文献：
[1] 崔晗，卢沛琦，叶振坤，等.适量运动和甲状腺激素对大鼠肝脏氧化应激反应的影响[J].环境与健康杂志，2012，29(5):407-409.
[2] 吕文山.甲状腺疾病健康教育手册.2017.
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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