原标题：干货：俯卧撑大全，宅家自重练习的主力
小常识：俯卧撑尽管简略，可是要做到练习有用，动作必定要做规范。
俯卧撑又名伏地挺身，是自重练习中最常见的练习动作。其最大的优点是调集全身肌肉，尤其是上半身的肌肉群，让全身都得到很好的中心强化、力气提高。
当然，和深蹲相同，俯卧撑尽管简略，可是假如动作没有做规范，很简略伤到肩周关节、腰椎等部位。所以咱们先把规范的动作和咱们着重一遍。
俯卧撑规范动作详解
1、全身俯卧于地上，用手和脚尖支撑全身，双手与胸齐平，稍宽于肩部，五指天然分隔。下肢脚尖点地，膝关节伸直，大腿、身体、颈部呈一个平面；
2、全体腰背腹部肌肉坚持严重，臀部夹紧，不要上翘；
3、下降时，胸部集中发力支撑，操控下降速度，直至下巴挨近地上，留意全身不要落下；
4、撑起时，手臂、胸部肌肉使用爆发力快速将身体撑起。
许多小伙伴反应，说俯卧撑长时间做会很单调，除了数量上的添加，也没有很直观的力气提高。今日咱们带咱们开一下视野，你们能够看一下从最根底到最尖端的俯卧撑动作。
第1式
第2式
第3式
第4式
第5式
第6式
第7式
第8式
第9式
第10式
第11式
第12式
第13式
第14式
第15式
第16式
第17式
第18式
第19式
第20式
你们能够判别一下自己已经在哪个阶段了，不要小看了自己，只需严厉的依照进展去练习，你相同能够到达尖端水平。练习的办法是挑选比较合适自己的阶段动作，30次一组，接连做3组，接连1到2周，然后去应战下一阶段动作。下一阶段的动作假如做不到8次，阐明你暂时力气缺乏，持续之前的阶段练习一周。假如单组超越8次了，咱们咱们能够开端交叉高阶段组来练习，每组添加1次，渐渐提高。留意，不要过火要求进阶速度，全部以动作规范为准则。
咱们再来看看俯卧撑是否只适用于胸肩手臂以及腰腹中心力气练习，不利于瘦身？
这当然是过错的。瘦身的方法是能量缺口，能量消耗中的根底代谢量往往决议了你的瘦身大业是否成功，并且是否简略反弹，是否形成了瘦体质。要想提高根底代谢，有必要添加相似俯卧撑这样的力气练习，意图是影响肌肉，促进蛋白质组成，然后让肌肉成长。
那么做俯卧撑咱们要留意些什么？
榜首：腰腹部不要陷落
俯卧撑在推起时要求全身肌肉严重以外，下降动作更要求中心收紧。下降动作时，动作必定要慢，此刻胸肩手臂肌肉配合做离心缩短。为了操控全身的分量，要求咱们的肌群力气远远大于推起时的力气。因而俯卧撑全程不存在肌肉松懈的时分。只需一种状况会发作肌肉松懈，那就是腰部陷落。
第二：掌距离依据强度调理
上面的阶段动作咱们应该不难发现，许多变式俯卧撑和手掌距离有关。依据手掌的支撑方位，有惯例俯卧撑、开肘俯卧撑、钻石俯卧撑、斜式俯卧撑等等。动作都没有错，仅仅练习的偏重肌肉群不同。所以不是任何一个人都能够一开端就随意应战的。请依据你的练习意图，力所能及，避免肩肘关节受伤。
第三：颈部坚持固定
当胸部和手臂疲惫时，你脖子后边的斜方肌会松懈无力，导致头部天然地会垂向地上，下降的时分感觉是到方位了，其实身体没有彻底下降，强度会打扣头。仍是那句话，力所能及，不要以数量为意图，咱们要的是练习有用，变形的动作做再多也是徒然。
第四：练习完别忘记拉伸
俯卧撑是大肌群练习，在高强度的一次练习后，咱们全身的肌肉都会处于紧绷状况。假如不及时拉伸松解，你就等着第二天全身酸痛吧。所以千万留意，俯卧撑的拉伸一点不比跑步一小时来得简略。除了胸肩手臂拉伸以外，咱们还要做好腰腹部肌肉的拉伸放松。
终上所述：不管你是想瘦身仍是想增肌，俯卧撑都是宅家练习的最佳挑选。简略、便利、高效，可是条件是动作要规范，进阶要科学。千万别忧虑自己做不了几个没作用，只需开端了，你就会渐渐变成高手。
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